Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica simplificada dos diferentes grupos em que os alimentos podem ser divididos de acordo, quer com a sua composição quer com as proporções em que devem entrar numa alimentação equilibrada. Foi criada no final da década dos anos 70 do século XX, por uma equipa de profissionais portugueses ligados à saúde, em consonância com a realidade alimentar dessa época. Cerca de 25 anos depois, mercê de várias alterações introduzidas nos hábitos alimentares da população portuguesa, surgiu a necessidade de a atualizar, tendo sido concebida uma "nova" Roda, como resultado de um protocolo assinado entre a Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor.
A alimentação desempenha um papel muito importante na saúde humana e condiciona a qualidade de vida e a longevidade. A definição de uma alimentação saudável é complexa, uma vez que a oferta de alimentos é muito diversificada e cada um tem características próprias, com conteúdos muito variáveis de caso para caso. Adequar esta oferta às necessidades - e preferências - de cada indivíduo é a tarefa que a ciência da nutrição procura desempenhar.
Os alimentos são constituídos por substâncias muito variadas, os nutrientes, nutrimentos ou princípios nutritivos, que podem ser substâncias minerais, como a água e os sais minerais, ou compostos orgânicos, como os glícidos, as proteínas, os lípidos e as vitaminas. A água constitui cerca de 65% do peso do ser humano e é de vital importância pelo seu papel em funções do organismo como a absorção de alimentos, a eliminação de substâncias residuais, a regulação da temperatura e da pressão sanguínea.
Outras substâncias minerais de vital importância são, por exemplo, o cálcio, o fósforo, o ferro, o iodo, o sódio e o potássio. Estas substâncias, assim como outros minerais aqui não especificados, devem existir no nosso corpo em quantidades bem definidas, e o excesso ou deficiência, quando mantidos por períodos prolongados, perturbam o funcionamento do organismo, provocando deficiências na formação de algumas estruturas do nosso corpo, como os ossos ou os músculos, ou irregularidades no funcionamento de órgãos importantes como a tiroide.
As proteínas, ou prótidos, são essenciais para a organização e a atividade das células que constituem o nosso corpo, sendo necessárias para a renovação e crescimento dos tecidos. Eventuais carências podem originar deficiências graves no crescimento e desenvolvimento intelectual da criança e reduzir a resistência do organismo às agressões externas.
Os glícidos, ou hidratos de carbono, fornecem uma parte importante da energia que utilizamos, pelo que a quantidade que ingerimos deve ser calculada em função da atividade física desenvolvida. Existe no entanto um glícido, a celulose, que tem um papel regulador importante e cuja ingestão regular tem efeitos benéficos na saúde.
Os lípidos, ou gorduras, têm por função principal fornecer energia, sendo alguns ácidos gordos constituintes essenciais de certas estruturas celulares. No entanto os alimentos ricos em lípidos devem ser consumidos com moderação, devido ao seu elevado conteúdo calórico.
As vitaminas, embora necessárias em quantidades diminutas, são essenciais à vida, dado que têm um papel regulador de reações químicas vitais. Estes nutrientes não se substituem uns aos outros, pelo que o excesso de um não compensa a deficiência de outro. As carências de vitaminas (avitaminoses) ocasionam doenças com sintomas específicos, como, por exemplo, anemia perniciosa, xeroftalmia e raquitismo. No entanto, é importante salientar que se o defeito pode provocar doenças, o excesso destes nutrientes também é potencialmente nefasto, sobretudo quando se trata de um elemento que não é facilmente expulso pelo organismo.
Numa alimentação correta deve atender-se ao valor calórico e ao tipo de nutrientes de cada alimento. Para evitar a necessidade de consultar uma tabela de composição de alimentos sempre que se pretende elaborar uma refeição completa e equilibrada, os nutricionistas desenvolveram e aperfeiçoaram um método aproximado, de utilização muito simples, para que cada indivíduo possa determinar, embora sem muito rigor, o que ingerir - a Roda dos Alimentos.
A área atribuída a cada grupo da Roda indica a quantidade relativa em que os respetivos alimentos devem ser ingeridos (por exemplo: como a área respeitante aos cereais é superior à do leite e seus derivados, aqueles devem ser ingeridos em maior quantidade). Existem no entanto algumas regras suplementares que devem ser respeitadas: em cada dia deve-se procurar comer alimentos de todos os grupos e, ainda, variar o máximo possível os alimentos que consumimos, respeitando sempre as proporções indicadas neste gráfico.
A Roda dos Alimentos encontra-se organizada em sete grupos com as seguintes características nutricionais:
Cereais, derivados de cereais e tubérculos (ex.: trigo, centeio, arroz, pão, massas alimentícias, batatas): constituem importantes fontes de glícidos, vitaminas (complexo B e E) e fibras alimentares.
Produtos hortícolas (ex.: couve, agrião, cenoura, alho, abóbora, feijão verde): são muito ricos em vitaminas (A e C), sais minerais (cálcio, ferro e fósforo) e fibras alimentares.
Frutos (ex.: maçã, laranja, pêssego, pera, morango, banana): são ricos em vitaminas (A e C) e sais minerais (sobretudo potássio). Quando as cascas são consumíveis, desde que bem lavadas, tornam-se importantes fornecedores de fibras alimentares.
Laticínios (ex.: leite, queijo, iogurte, requeijão): são fontes preciosas de proteínas, vitaminas (A, complexo B e D) e sais minerais (sobretudo cálcio).
Carnes, pescado e ovos (ex.: bife, pescada, polvo, ovos): fornecem generosas quantidades de proteínas, vitaminas do complexo B e sais minerais (fósforo, ferro, iodo).
Leguminosas (ex.: feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha, soja): importantes fontes de glícidos, proteínas, fibras alimentares, vitaminas (B e C) e sais minerais (cálcio, fósforo e zinco).
Gorduras (ex.: óleo, azeite, manteiga): fornecedores de lípidos. Eventualmente poderão constituir fontes de vitaminas lipossolúveis (D e E).
A água encontra-se representada no centro do esquema por fazer parte da constituição de todos os alimentos e por ser indispensável, em abundância, no regime alimentar de qualquer pessoa.